RAMAZAN AYINDA BESLENMEYE DİKKAT

Oruç tutmanın sağlıklı bireyler için yararlı olduğunu belirten Prof. Dr. Mehmet
Baştemir, “Oruç tutan sağlıklı kişilerin koroner kalp hastalığı riski ve kalp damar sisteminde pıhtılaşma sorunları azalmaktadır” dedi.
Prof. Dr. Baştemir, oruç tutan bireylerde iyi kolesterolün yükseldiğini, kötü huylukolesterol düzeylerinde ise değişiklik olmadığını kaydetti.
Orucun sıvı gıdayla açılmasını öneren Prof. Dr. Baştemir, “Sıvı gıda olarak çorba, hoşaf ve komposto tercih edilebilir. Özellikle çorba, sindirim sistemini düzene sokması açısından idealdir. İftar sonrası sahur vaktine kadar bol sıvı tüketilmeli, bunun yanı sıra ayran, taze sıkılmış meyve suları vb. içmeye özen gösterilmelidir” ifadelerini kullandı.
İftarda kontrolsüz ve aşırı miktarda beslenmenin organizmanın anormalleşmesine yol açacağına dikkat çeken Prof. Dr. Baştemir, sözlerini şöyle sürdürdü: “Ramazan ayı süresince iftarda başlangıç olarak peynir, zeytin ve 1 - 2 dilim ekmekten oluşan menü tercih edilebilir. İftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olabilir.
Kızarmış, aşırı baharatlı, ağır ve yağlı gıdalardan uzak durulmalı. Izgara, haşlama ve
fırında yapılan yemekler tercih edilmeli. Yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar, ara
öğünlerde ise taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişlerin
tüketilmesi kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.”
İnsan beyninin doyma komutunu yemekten 15-20 dakika sonra verdiğini anımsatan
Prof. Dr. Baştemir, bu zaman dilimi içerisinde çok hızlı yemek yenildiğinde ve enerjisi
yüksek besinler tüketildiğinde ilerleyen dönemde kilo alımının kaçınılmaz olacağına
vurgu yaptı.
SAĞLIK SORUNU OLANLAR DİKKAT
Sağlık sorunu olan kişilerin oruç tutarken çok dikkatli olması gerektiğinin altını çizen
Prof. Dr. Baştemir, yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle bazı sağlık sorunlarının
ortaya çıkabileceğini, bu nedenle oruç tutanların ağır ve yağlı yiyeceklerden
kaçınmasını, yemeğin yavaş ve az miktarda yenilip birkaç saat sonra öğün
düşünülmesini önerdi.
Kronik hastalığı olan kişilerin uzman hekimine danışmadan oruç tutmamalarının altını
çizen Prof. Dr. Baştemir, özellikle koroner kalp hastalığı tedavi edilmemiş kişiler için
orucun riskli olabileceğini, bu kişilerin bol yağlı, kalorili ve hızlı yenen iftar

yemeklerinden sonra kalp krizi geçirme riskinin yüksek olduğunu, kalp yetersizliği
sorunu yaşayan hastalarda ise hastalık ilaçlarla kontrol altına alınmış olsa bile oruç
tutmaması gerektiğine işaret etti.
SAHUR ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAMAK GEREKİYOR
Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için gün içerisinde
en az üç öğünün tamamlanması, bu nedenle de sahur öğününün atlanmaması
gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Baştemir, “Sahurda sadece su içerek niyet etmek
veya gece yatmadan önce yemek yemek insan sağlığı açısından çok zararlıdır. Bu
nedenle sahura mutlaka kalkılıp, hafif kahvaltılıklar tercih edilmeli ve yemeğin hemen
ardından yatılmamalıdır” diye konuştu.
RAMAZANDA SAĞLIKLI ORUÇ TUTMA VE SAĞLIKLI BESLENME İÇİN 10
KURAL
Ramazan ayında sağlıklı oruç tutmak ve sağlıklı beslenmenin önemli olduğunu dile
getiren Prof. Dr. Baştemir, sağlıklı beslenme ve sağlıklı oruç tutmak için şu önerilerde
bulundu:
“1. Yeterli miktarda günlük kalori tüketimi çok önemlidir. Kaloriler sahur ve iftar
arasında bölünmeli ve gerekirse 1-2 sağlıklı atıştırmalık da tüketilebilir.
2. Yemekler iyi dengelenmelidir. Toplam karbonhidrat miktarı yaklaşık yüzde 40-
50'den oluşmalı ve tercihen düşük glisemik indekse sahip gıdalar tercih edilmelidir.
Protein içeriği (baklagiller, balık, kümes hayvanları veya yağsız et) yüzde 20-30
olmalıdır ve yüzde 30-35 yağ içermelidir (tekli ve çoklu doymamış yağlar tercih edilir).
Doymuş yağ, günlük toplam kalori alımının yüzde 10'u ile sınırlandırılmalıdır.
3. Yemeklerin tasarımında ‘Ramazan tabağı’ yöntemi kullanılmalıdır.
4. İftardan sonra ve öğün aralarında şeker ağırlıklı tatlılardan uzak durulmalıdır. Orta
miktarda sağlıklı tatlıya izin verilir; örneğin bir parça meyve.
5. Glisemik indeks değeri düşük karbonhidratlar, özellikle lif oranı yüksek olanlar
(tercihen kepekli tahıllar) seçilmelidir. Sebzelerden (pişmiş ve çiğ), bütün
meyvelerden, yoğurttan, süt ve süt ürünlerinden karbonhidrat tüketimi teşvik
edilmelidir. Şekerden ve yüksek oranda işlenmiş tahıllardan (buğday unu ve mısır,
beyaz pirinç ve patates gibi nişastalar) karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalı veya en
aza indirilmelidir.
6. İki ana öğünde veya arasında yeterli su ve şekersiz içecekler içerek yeterli
düzeyde hidrasyon sağlamak esastır ve teşvik edilmelidir. Şekerli içecekler, şuruplar,
konserve meyve suları veya şeker eklenmiş taze meyve sularından kaçınılmalıdır.
Kafeinli içeceklerin (kahve, çay ve kolalı içecekler) tüketimi, dehidrasyona yol
açabilecek idrar söktürücü görevi gördükleri için en aza indirilmelidir.
7. Özellikle 10 saatten uzun süre oruç tutarken sahuru mümkün olduğunca geç alın.
8. Sahurda yeterli miktarda protein ve yağ tüketin. Bu gibi yiyeceklerin tokluk kan
şekeri üzerinde hemen bir etkisi yoktur. Protein ve kaliteli yağ bakımından zengin
gıdalar, karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan daha iyi tokluk sağlayabilir.

9. İftarda, dehidrasyonun (sıvı kaybı) üstesinden gelmek için bol su ve kan şekerini
yükseltmek için 1-3 küçük kuru veya taze hurma ile tüketilmelidir.
10. İhtiyaç halinde öğün aralarında bir parça meyve, bir avuç kuruyemiş veya sebze
gibi daha sağlıklı bir atıştırmalık tüketilebilir. Genel olarak, her atıştırmalık 100-200
kalori olmalıdır, ancak bu, bireyin kalori gereksinimlerine bağlı olarak daha yüksek
olabilir. Bazı kişiler oruçlarını açmak için bir şeyler atıştırabilir (İftar atıştırması),
ardından akşam namazı sonrası iftar yemeğini yiyebilir.”