EVDE EGZERSİZ PROGRAMI

SANKO Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Ana Bilim Dalı’ndan
Dr. Öğr. Üyesi Mehmet Emre Kurtgil, ev egzersiz programının kas kütlesinin ve
gücünün yeniden kazanılmasına yardımcı olduğunu söyledi.
Fiziksel hareketsizliğin, dünya genelinde yaşam kayıpları risk faktörleri arasında
dördüncü sırada, çağımızın yaygın hastalıklarından obezitenin ise ana nedenlerinden
olduğunu belirten Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, “Artık şeker (diyabet), tansiyon, kalp ve
damar hastalıkları, kireçlenme, kemik erimesi (osteoporoz), kan yağlarında yükselme
(hiperlipidemi) vb. pek çok hastalıkta yalnızca ilaç tedavisi yeterli olmamaktadır” dedi.
Hastaların dikkat etmediğinde ve egzersiz yapmadıkları sürece hastalıklarını kontrol
altına alamadığını kaydeden Dr. Öğ. Üyesi Kurtgil, “İyileşme ve rehabilitasyonun
temelini fizik tedavi oluşturmakla birlikte, en iyi sonucu almak için evde egzersiz vb.
tamamlayıcı bir program önemlidir” şeklinde konuştu.
EVDE EGZERSİZİN ÖNEMİ
“Egzersiz yapmayı sürdürmezseniz, zaman kaybetmeniz yanında dolaşımınız
yavaşlar, iltihaplanma tekrarlar, sertlik başlar, kas kütlesi ve gücünde hızlı kayıplar
olur” diyen Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, kas atrofisi adı verilen bu süreci şöyle özetledi:
“Kas atrofisi, hareketsiz olduğunuz her an meydana gelir. Kaslarınızı düzenli olarak
kullanmadığınızda parçalanmaya başlarlar. Ev egzersiz programıyla fizik tedavi, kas
kütlesini ve gücünü yeniden kazanmanıza yardımcı olur. Kaslarınızı, eklemlerinizi,
bağlarınızı ve diğer dokularınızı sürekli çalıştırmak, fizik tedavinin tüm terapötik
(iyileştirici) faydalarını elde ederek, sürdürmenin tek yoludur.”
GÜNDE EN AZ 30 DAKİKA FİZİKSEL AKTİVİTE VEYA EGZERSİZ ÖNEMLİ
Sağlık için günde en az 30 dakika fiziksel aktivite ya da egzersiz öneren Dr. Öğr.
Üyesi Kurtgil, şöyle devam etti:
“Fiziksel aktiviteye, günlük ev işleri yapmak, çiçek sulamak, evcil hayvan bakmak,
enstrüman çalmak, örgü-nakışla uğraşmak, evde basit tamir işleri yapmak, dans
etmek, video oyunları oynamak vb. örnek verilebilir. Egzersizden kasıt ise sağlık için
özel olarak yapılandırılan planlı ve tekrarlı vücut hareketleridir ki yaşlılar ve kronik
rahatsızlığı olanlar evde basit egzersizler yaparak sağlıklarını koruyabilirler.”
EVDE YAPILABİLECEK PRATİK EGZERSİZLER
Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil, evde yapılabilecek pratik egzersizleri şöyle sıraladı:
“1. Kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir egzersiz, oturarak
bacak kaldırma şeklinde yapılabilir.
2. Kişi ayakta bir bacağını düz tutarak yavaşça geriye doğru kaldırmalı, kısa bir süre
tutarak ve ardından yavaşça tekrar aşağıya indirerek kalça kaslarını güçlendirebilir.
3. Duvara karşı şınav, vücudunuzun üst bölümünü güçlendirmek için evde
yapabilecek basit bir egzersizdir.

4. Dengeyi ve baldır gücünü artırabilecek hızlı bir egzersiz, ayak parmak uçlarına
basarak topuk yükseltme, bir süre bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça aşağı
inerek egzersiz tamamlanır.
5. Denge ve hareketliliğe yardımcı olabilecek diğer bir egzersiz ise kişinin bir
sandalyenin arkasında ayakta durarak bir ayağını kaldırıp ayak parmakları ile
sandalyenin ucuna dokunduktan sonra ayağını yere indirerek yapabileceği
egzersizdir.
6. Diz kaslarını güçlendirmek için bir direnç bandı kullanılabilir. Kişi bu egzersizi
gerçekleştirmek için dik bir şekilde bir sandalyeye oturmalı ve ayak bileğinin etrafına
bir direnç bandı sarmalıdır. Sonrasında, bacaklarını uzatıp yavaşça düzleştirmeli, bir
süre orada tutmaları gerekmektedir.
7. Omuz hareketliliğini artırmak ve sertliği azaltmak için kişi sırtı dik ve kolları
yanlarında olacak şekilde bir sandalyeye oturmalıdır. Sonrasında, omuzlarını yavaşça
bir daire şeklinde önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirmelidir.
8. Kol arkası kası için kişi sandalyenin kenarına oturmalı ve ellerini kalçalarının
yanına koymalıdır. Daha sonra kollarıyla destek alarak vücudunu sandalyeden
kaldırmalı ve vücudunu tekrar aşağı indirmek için dirseklerini bükmelidirler.”
SONUÇLAR
Fizik tedavi sırasında alınan tedavi edici sonuçlara değinen Dr. Öğr. Üyesi Kurtgil,
sözlerini şöyle tamamladı:
“- Kan ve lenf dolaşımının artması,
- İnflamasyonun azalması
- Akciğerlerin kapasitesinin artması
- Kas gücünün geri kazanılması
- Hareket aralığının iyileşmesi
- Esnekliğin artması
- Fonksiyonel becerilerin yeniden kazanılması
- Metabolizmanın hızlanması
- Mide ve bağırsak sorunlarının azalması
- Stresin azalması
- Ruhsal durumun iyileşmesi, moralin artması, üzüntü ve sıkıntının azalması
- Öz yeterlilik ve öz güven duygusunun artması
- Vücut mekaniği ve dengesinin düzelmesi.”